幫助產後恢復、防漏尿、增加性功能的凱格爾運動，男生女生都可以做！

凱格爾運動可以改善什麼？

• 產後及更年期女性漏尿的狀況

• 男性更年期勃起功能障礙

• 幫助產後恢復

• 預防骨盆器官脫垂

每天做 2～3 回，一回做十次，大約一至兩個月就可以感受到效果。

下面就來教大家怎麼做凱格爾運動

1.識別正確的肌肉

想像快要忍不住，但是還沒找到廁所，所以要夾屁股的感覺。這時收縮的肌肉就是需要鍛煉的骨盆底肌肉。

★注意：不要經常在排尿時做這個動作，這個行為只用來識別肌肉。

2.排空膀胱

開始前可以先去上廁所，確保膀胱是空的，在練習的過程中也不要憋尿唷！

3.收緊骨盆底肌肉

躺下、坐著或站立,選擇最舒適的姿勢。深呼吸慢慢收緊骨盆底肌肉，想像你正在「提升」或「拉起」這些肌肉。保持收縮5秒鐘。然後完全放鬆5秒鐘。

確保只收縮骨盆底肌肉

腹部、大腿和臀部應保持放鬆。可以把手輕放在腹部,確認腹肌沒有收縮。剛開始可能只能維持2-3秒，這是正常的，隨著練習，逐漸增加至5秒的收縮時間，可以在看電視、搭公車或是睡前，只要想起來就可以做一下，每天花5分鐘左右，就可以有效預防尿失禁，也讓你更性福。

撰文／張瑜芹 醫師

圖片來源／PHOTO-AC