想一想，妳在孕期吃過秋刀魚、牛腩、豬蹄膀、香腸或五花肉嗎？如果妳曾經接觸這些高油脂肉類，甚至常常吃，就會變胖。張格瑀提醒，雖然肉類是蛋白質的重要來源，但不同肉類的脂肪含量有很大的差距。吃肉時應以低脂、中脂肉類為主，才不會讓體重暴衝。
此外，用炸、烤、裹醬、裹粉方式烹調的食物通常有超高熱量。自助餐店常見的滷排骨、塔香茄子雖然外表看起來不是炸物，卻都有經過油炸的程序，裹上醬汁後熱量比一般炸物更高。孕期到自助餐店用餐，最好先向店家確認不同菜餚的烹調方式，以免踩到地雷。另外，許多人懷孕後買鹹酥雞都會刻意挑四季豆、香菇等蔬菜，以為這樣比較健康，但蔬菜其實是「吸油大王」，水分含量愈多的蔬菜，油炸後油脂含量愈高，這部分也要請孕媽咪們留意。
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前面提到肉類的含脂量有高低之分，妳知道豆製品也有含脂量嗎？豆製品常被素食者當作主食取代肉類，卻少有人知道，不少豆製品也含有驚人的油脂。素食自助餐常見的素雞、素魚及百頁豆腐都屬於高脂食材，素肉燥甚至是超高脂。如果不忌口，餐餐都吃素肉，無形中就會累積驚人的熱量。
張格瑀表示，許多人都以為吃素比較容易瘦，其實「選擇健康食材」、「正確的烹調方式」與「控制份量」才是體重控制的重點。孕期無論吃素或吃葷，只要掌握這3項原則，就能達到養胎不養胖的目標。
同時她也提醒，雖然素食中的穀類、豆類與堅果都含有蛋白質，但與動物性蛋白質相比，這些植物性蛋白質中的胺基酸成分並不完整。如果要從植物中獲得較完整的胺基酸，必須將它們相互搭配食用，譬如穀類搭配豆類，或堅果類搭配豆類，如此才能獲得完整的養分。
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植物性蛋白質必需胺基酸一覽表 |
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穀類 |
豆類 |
堅果種子 |
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富含成分 |
甲硫胺酸、胱胺酸 |
離胺酸 |
甲硫胺酸、胱胺酸 |
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缺乏成分 |
離胺酸、絲胺酸 |
甲硫胺酸、色胺酸 |
離胺酸、異白胺酸 |
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資料來源／張格瑀營養師 整理／編輯部 |
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不少孕婦將烤地瓜、煮玉米當作嘴饞時的點心，認為這些食物很健康，多吃無妨，卻忽略地瓜、玉米都是根莖類主食，熱量不容小覷。以玉米來說，1根水煮玉米的熱量大約是210大卡，等同一碗8分滿的白飯，只要吃兩根以上，就逼近一餐的熱量。張格瑀提醒，再健康的食物，吃太多還是會讓體重增加。尤其是
這種富含澱粉的根莖類食物，更是隱藏熱量的大魔王。孕媽咪在食用時應控制份量。如果在下午吃，晚餐飯量就要減少到半碗或八分滿。烹調時最好用水煮或放入電鍋和飯一起煮，減少熱量。
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牛奶、豆漿、優酪乳常被暱稱為「懷孕3寶」。但市售的牛奶、優酪乳常會添加額外的糖分增加風味及口感；高鈣、高鐵的牛奶會用糖掩蓋礦物質的味道，優酪乳為了掩蓋發酵的酸味，也會加入大量的糖。這些多餘的糖分除了會推升熱量，同時也會讓乳製品的營養價值打折。
孕期攝取乳製品最好選擇不含添加物的百分之百生乳，挑選豆漿也應以不加糖的純豆漿為主。害怕豆腥味的人可以將無糖豆漿與牛奶混合做成豆奶，口感會好喝許多。
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優酪乳有多甜？ 根據國民健康署的規定，成人一天攝取的糖分不宜超過35公克，而一般市售的含糖優酪乳每100毫升大約有12～15公克的糖。以一瓶優酪乳200毫升計算，只要喝一瓶含糖優酪乳，一天攝取的糖分就可能會超標。 |
雖然地瓜、芋頭都是優質膳食纖維，但甜湯皆以糖水做基底，甜甜的糖水不僅會讓血糖快速上升，也會讓身體增加多餘的熱量。如果喝了甜湯又額外補充其他甜飲料，一天攝取的糖分就會超標。
豆花雖然是豆製品的一種，但因為質地鬆軟的緣故，營養密度比其他黃豆製品低。孕期補充植物性蛋白質，最好還是吃豆腐、豆干。
張格瑀表示，有些孕婦會抱持「生完再減肥」的想法，在孕期毫無節制的大吃大喝，結果血糖超標、體重上升，嚴重影響自己與寶寶的健康。還有人認為只要餵母奶就會很快瘦下來，但母乳量不足的人，即便全親餵也很難消耗熱量。無論有什麼理由，孕期都不該放縱體重無限上升。
懷孕是10個月的漫長歷程，最好在初期就向醫師或營養師諮詢，擬定各階段的飲食規劃。只有遵守「養胎不養胖」的原則，才能讓母嬰都平安、健康。
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懷孕體重控制原則 |
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西醫說 |
中醫說 |
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諮詢／張格瑀營養師、吳佩青醫師 |
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諮詢／彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長張格瑀
中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師李湘萍
台北慈濟醫院中醫部主治醫師吳佩青
攝影／Babypure寶寶專業攝影（02-2591-0038）
梳化／Year Lai
model／連紫君
