妳是三餐「老外」的外食族嗎？根據2016年外食人口調查，國人平日早餐和午餐外食人數皆超過千萬，而近幾年來的外食人口其實都維持在這樣的高峰。由於外食餐點大多以碳水化合物為主，吃太多碳水化合物容易讓血糖升高，在孕期不但會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的風險，寶寶也有可能會因為快速長大而產生胎死腹中或巨嬰症的危機。如何「餐餐外食又能吃得健康」成為孕媽咪不可不知的重要課題。以下我們列出4個外食可能引發的問題，再分別針對超商、小吃攤、自助餐及速食店等4種常見的外食來源請營養師提供飲食建議。
外食餐點多以包子、飯糰、吐司、三明治、漢堡、乾麵、滷肉飯、咖哩飯、炒飯、義大利麵等容易吃飽的碳水化合物為主，長期下來很容易營養不均衡。且外食通常比較重口味，不知不覺就會吃進過多的油、糖、鈉導致熱量爆表。孕媽咪如果忽略營養、只求吃飽，極可能「養胖不養胎」，增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風險，並因為肚子大太快在產後出現明顯妊娠紋。
營養師小叮嚀
如果從懷孕前就是三餐外食，開始懷孕以後就要仔細留意體重增加的速度、妥善控制體重。平常建立良好作息並多吃蔬果有助新陳代謝、增加皮膚彈性；每天規律伸展則可以維持肌肉力量、強化皮膚張力，做到這兩點就可以減少產後妊娠紋的機率。
很多人到小吃店只會點一份主餐加一碗湯，不會額外點青菜，到簡餐店、自助餐店吃飯也不會多吃蔬菜，身體長期缺乏膳食纖維容易便秘。便秘會讓腸道累積毒素，可能會造成腸源性的內毒血症，引發全身性的感染。另外，外食族的鈣質攝取也多半不足，孕期缺鈣可能會影響胎兒骨骼生長，對於孕婦本身則可能會產生抽筋的問題。
營養師小叮嚀
到小吃店用餐一定要點一份青菜搭配主食，到簡餐店用餐則可以請店家將配菜都換成蔬菜，儘量多補充膳食纖維。平常多吃牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、蛤蠣、牡蠣、綠花椰菜、黑芝麻等鈣質豐富的食物。
許多外食店家都是大量進貨，供應食材的廠商有可能竄改製造日期或有效期限，或在製造過程中讓生熟食材交叉汙染。店家本身在備料、處理時也可能忽略衛生清潔。加上外食餐具多是塑膠製品，遇熱可能溶出有毒物質，若接觸到這些毒素或細菌，便會產生腹瀉或感染的風險。
營養師小叮嚀
孕期吃外食或到外面用餐最好自備環保餐具，不要用店家提供的免洗餐具。選擇餐廳時以具有「通過國家安全衛生認證的中央廚房」的餐廳為優先比較有保障。
理論上食品應該要根據相關法規添加食品添加物，但有些食品的添加物仍可能過多。加上大多數食品只是添加人工香味，並不是使用真正的食材（像泡麵就是萃取各式各樣的味道加入調味料），吃太多恐大大影響健康。
營養師小叮嚀
平時用餐儘量避免吃泡麵、零食等加工食品，以天然食物為主，才能獲得完整的營養素。
延伸閱讀：孕期更安心！10大訊息，胎兒告訴妳：「媽咪，我很好！」
不愛吃蔬菜…可以用水果取代嗎？
水果和蔬菜的營養素各有不同，不能用水果取代蔬菜，也不能用蔬菜代替水果，兩者應該要均衡攝取才能獲得完整營養。特別是水果含有果糖，吃太多會讓血糖升高，吃水果時還是必須控制分量。
地瓜、關東煮蔬菜、茶葉蛋
對於忙碌的上班族來說，超商食物是最方便、快速的選擇。孕期想在超商填飽肚子有幾種選項：首先主食可以挑蒸地瓜或烤地瓜。地瓜是優質碳水化合物，熱量低又有飽足感，並含有豐富的纖維質可以幫助排便，是相當好的澱粉來源。蔬菜的部分可以選擇關東煮（原味）的竹筍、筊白筍、蘿蔔、杏鮑菇或香菇。竹筍、筊白筍富含非水溶性膳食纖維，與含有水溶性膳食纖維的杏鮑菇、香菇搭配有助排便；水溶性膳食纖維另外還有調整腸道菌叢的作用。最後蛋白質的補充可以吃茶葉蛋，藉由蛋黃補充鐵質，一餐最多可以吃2顆。若想喝飲料、吃點心，鮮奶、無糖豆漿、香蕉、蘋果或盒裝的當季鮮果都是不錯的選擇。
巧克力調味乳、熱狗
許多孕婦到超商都喜歡挑一盒調味乳補充鈣質。但拿100毫升的調味乳與等量鮮奶相比，調味乳的鈣含量只有鮮奶6成，蛋白質含量更只有鮮奶的一半，加上調味乳含有大量糖分，實在不是好的鈣質來源。也有人會以奶茶取代鮮奶，但超商販售的奶茶多以奶精調製，奶精屬於油脂類，不含鈣質，並不能取代鮮奶。建議孕媽咪還是選擇不加其他調味料的原味鮮奶比較好。
除此之外，熱狗是加工肉品，含有致癌的亞硝酸鹽。根據世界衛生組織國際癌症研究署（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）發布的報告，每天吃50克加工肉品，罹患大腸癌的風險就會增加18%。嘴饞想來份下午茶，最好避開熱狗或熱狗堡才是上上之策。
鹽水雞、潤餅、水果串
小吃攤選擇十分多樣化，且不同攤位的食物可以互相搭配，成為不少外食族的首選。孕期吃小吃攤，可以選擇調味清淡、蔬菜含量相對豐富的鹽水雞或潤餅當作主食。購買鹽水雞時可以挑選雞胸肉、雞腿再搭配高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、龍鬚菜或筊白筍等蔬菜，請老闆將雞肉去皮，以青蔥、薑絲和些許胡椒鹽調味，不要加雞油、香油或其他調味料就能控制熱量。潤餅的部分，挑選配料時應儘量以蔬菜和瘦肉為主，不要加肥肉、酸菜、蛋酥、肉鬆，糖粉或花生粉，就能吃得飽足又健康。張格瑀提醒，肥肉油脂含量高，酸菜太鹹且有衛生上的疑慮，蛋酥營養成分低又油膩，肉鬆則是加工肉品，都不是好的營養來源，孕媽咪要特別注意。
懷孕需要攝取足夠的維生素和礦物質，飯後想吃點心可以到水果攤挑選芭樂、鳳梨、番茄等現切水果，但要控制份量。像鳳梨一份是1/6顆，如果不曉得一份有多少，可以將鳳梨倒入碗中，8分滿即為一份。注意不要用果汁取代水果，因為水果被打成果汁後營養素和纖維質都被破壞，糖分和份量也很容易超標。另外也不要用糖葫蘆或水果酸梅串取代水果，以免吃進過多的糖和鈉。
珍珠奶茶、雞排
根據董氏基金會的資料，一杯全糖的紅豆奶茶熱量高達789大卡，加了仙草、布丁、珍珠的「奶茶三兄弟」也有660大卡，隨便一杯都可以抵1、2碗白飯，十分驚人。孕期想喝手搖杯奶茶，最好選擇添加鮮奶或奶粉的奶茶，不要加糖或其他配料，熱量才不會超標。
主食的部分，國民美食─雞排算是小吃攤邪惡食物的第一名。雞排雖然含有豐富蛋白質，但外層麵衣往往含有大量的糖、鹽以及油脂；且澱粉在油炸過程中會產生致癌物，孕期吃負擔太重，最好少碰為妙。
延伸閱讀：15種不當生活習慣影響孕期健康
菠菜、絲瓜、烤魚
在所有外食裡，自助餐算是相對健康的選擇。建議孕媽咪可以用B群含量豐富的五穀飯或十穀飯取代白飯，從高麗菜、地瓜葉、紅鳳菜、菠菜或絲瓜等清炒蔬菜中補充纖維質和葉酸，再搭配滷肉、粉蒸肉、白斬雞、蒸魚或烤魚補充蛋白質、鐵質。如果肉類只有炸排骨、炸雞腿，可以將麵衣去皮再吃，如此便可避免吃進過多熱量。
炸芋頭、燴白菜、例湯
有些人不喜歡吃飯，會用炸地瓜、炸芋頭當作主食。地瓜、芋頭雖是優質膳食纖維，但炸過以後油脂含量過高，營養打折，不適合取代白飯當作主食。燴三鮮、燴白菜等勾芡料理熱量較高，也不適合吃。至於附湯，由於大多數店家都是用排骨、大骨熬湯，會讓湯比較油膩，最好不要喝。
燒肉漢堡、生菜沙拉
速食店的主食大多是炸物或漢堡。孕期最好避開炸物，以燒肉或烤肉漢堡作為主食，再搭配不加沙拉醬的生菜沙拉。飲料可以選擇無糖紅茶或綠茶，但要留意一下咖啡因含量，若咖啡因含量太高仍須避免。如果店家沒有提供生菜沙拉，可以改點兒童餐，兒童餐通常會附蘋果、柳橙等水果，可以取代沙拉作為纖維質來源。
炸雞塊、薯條、玉米濃湯
炸雞、炸魚、雞塊、薯條、可樂、玉米濃湯和冰淇淋都是高熱量的速食。如果點了雞腿堡當作主餐，附餐選擇薯條和玉米濃湯，一餐就會吃下851大卡的熱量。孕期到速食店用餐應避免點炸物、勾芡湯品或碳酸飲料。如果真的忍不住想吃冰淇淋，可以點一支與其他親友共享分攤熱量，不要自己吃完一支。
歸納上述的飲食建議，孕期外食應該要均衡攝取6大類食物，避免高脂肪、油炸、空熱量或加工食品，以天然食物為主，並儘量多樣化，不要天天都吃固定的食物。外食孕媽咪想讓寶寶獲得充足營養必須多補充蛋白質、纖維質以及鈣質。蛋白質部分，懷孕中後期一天要多吃10公克蛋白質，因此每餐應該增加一份肉。在纖維質方面，一天至少要吃3份蔬菜，以一份100公克的熟菜來計算，3份大約是一碗半。因為早餐要吃到青菜比較困難，午、晚餐至少要各吃一份半的青菜，一份半大約是碗裝8分滿。最後在鈣質的部分，每天至少要喝2杯牛奶，不喝牛奶可用豆漿加黑芝麻代替，黑芝麻也含有豐富的鈣質。
A：不少人都有吃消夜的習慣，但外食消夜以炸物居多，太晚吃東西也會影響腸胃消化和睡眠品質。如果睡前常容易肚子餓，最好在晚餐時多吃蔬菜，再喝大量開水使纖維膨脹，讓胃產生飽足感。實在餓到受不了可以補充牛奶、豆漿或少許全麥吐司、水果止飢。
促進營養吸收 多吃B群
身體在攝取營養之後，需要足夠的維生素B群才能將這些營養轉換成人體所需的能量，所以在補充營養的同時，也要多多攝取維生素B群幫助身體吸收營養。
*本網站所發表之文章，均由《嬰兒與母親》及其他相關著作權人依法擁有其法律權益，若欲引用或轉載網站內容， 請與本公司來信接洽，違者將依法處理。聯絡信箱：[email protected]
採訪撰文／戴筠
諮詢／彰化基督教醫院營養暨膳食部供膳中心副組長 張格瑀
食譜設計／振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷
攝影／Babypure寶寶專業攝影
