台灣人中秋三寶，哪三寶？中秋大啖月餅、柚子、烤肉 5 大飲食技巧報你知！

許多人聽到中秋節時，會很自然地想到台灣人的中秋三寶：「月餅、柚子、烤肉」。但是中秋三寶不只是熱量高，過多的糖份、不好的油脂種類更是影響我們健康的主因，尤其又以好吃的月餅、蛋黃酥等糕餅類為影響最大的種類。

吃多、喝多、體重不增反減，小心身體發出警訊

不少慢性疾病三高病友（糖尿病、高血壓、高血脂）在節慶過後，其血糖、血脂數值或體重往往控制不佳，詢問之下發現，除應景的烤肉或柚子，現在的月餅種類、口味選擇更為多樣化，親朋好友也會互相分享介紹好吃的店家，由於其體積不大，很容易當成下午茶點心來搭配茶或咖啡，導致中秋假期平均攝取到的份量會更多。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，門診曾遇過節日後食慾很好、吃多、喝多、體重不增反減的病人，起初都會對於體重下降感到開心，認為終於減肥成功，但沒想到經檢查後血糖值高達500多，甚至700、800以上都有（空腹血糖正常值應該小於100mg/dl），因為高血糖會產生胰島素阻抗，使得身體無法獲得足夠的能量而造成體重快速減輕，如果有這種情形的朋友，提醒務必至醫療院所檢查。

▲月餅是中秋應景的傳統美食。

台灣人中秋三寶大危機

一、月餅：高GI食物會引起血糖較大波動、增加心血管病變風險

月餅為高熱量、高升糖指數（GI，Glycemic Index）食物，而高GI食物會引起血糖較大的波動、增加心血管病變的風險。糖尿病友最優先要控制的總醣量包含澱粉類及精緻糖，因此除了甜的月餅會造成血糖上升快速外，製作月餅的麵粉、五穀雜糧餡料等皆與米飯同屬澱粉類，也應列入總醣量攝取的計算。

除了澱粉和糖之外，月餅也含有許多油脂，奶油、烤酥油等屬於高飽和脂肪的種類，易引起低密度膽固醇的異常，造成心血管的負擔，增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。

▲將月餅切成小塊與親友們分享，以免一次吃下過高熱量。

二、柚子：含醣量高、熱量高

柚子（文旦、白柚）屬於水果類，含有纖維及豐富的維生素C，通常 3 瓣文旦（約110公克）為一份水果，熱量60大卡，含醣量相當於1/4碗白飯，熱量也不容小覷。糖尿病友每日建議水果總量為2份，即最多為1/2個小顆文旦，糖友只要留意攝取量仍能享用，但若每天水果一次吃下整顆文旦，熱量可高達300-400大卡，不僅大於一碗飯的熱量，糖份亦超量。如有服用特定的高血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥者，則應避免吃柚子，以免與藥物產生交互作用。

▲通常 3 瓣文旦，含醣量相當於1/4碗白飯，熱量也不容小覷。

三、烤肉：易產生致癌物質、熱量高

高溫炭烤肉類、烤肉油煙及燒焦物質都會產生異環胺（HCA）及多環芳香碳氫化合物（PAHs）等致癌物質，且烤肉最常見的種類為豬肉、牛肉等紅肉類，含有較高的飽和脂肪酸，會增加心血管疾病的發生。

此外，烤肉中的「隱藏級」陷阱食材，如常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人。一根玉米或三片甜不辣或四小塊豬血糕，就相當於一碗飯熱量，若再加上烤肉醬，熱量更容易超量。

▲中秋節烤肉成了台灣人過中秋的獨有過節活動。

中秋大啖月餅、柚子、烤肉5 大飲食技巧

中秋節親朋友好友相聚，難免還是要吃吃月餅、柚子、烤肉等，才感覺有過節的氣氛，其實只要掌握好5項飲食技巧，月餅、柚子、烤肉也能吃得健康、吃得安心！

中秋健康飲食技巧一、團圓分享，健康共享：

請慎選月餅及注意營養標示，尤其留意營養標示中的精製糖及飽和脂肪，以國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例，每日精製糖應小於50公克，飽和脂肪不超過15公克。建議藉由分食的方法，將月餅切成小塊與親友們分享，以免一次吃下過高熱量，如已為高膽固醇者建議減少含蛋黃或滷肉的種類，可選擇飽和脂肪較少的五仁或冰心種類或較高纖維的柚子、鳳梨種類。文旦及柚子含豐富膳食纖維及維生素C，但吃太多可能造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適，如腹脹等。建議多人一同分食，每次吃三～四瓣，既能滿足口慾又健康。

▲中秋飲料建議選擇無糖綠茶或檸檬汁加氣泡水，喝得更清爽健康。

中秋健康飲食技巧二、總量控制，食物搭配：

若吃了月餅，則當日應減少正餐主食類的攝取量，並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油。若晚上要烤肉，則當日早、午兩餐應避免食用太多蛋白質類食物，並以植物性豆製品為優先選擇，平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。烤肉若搭配飲料，建議選擇無糖綠茶，含多酚抗氧化、去油解膩，或檸檬汁加氣泡水，也能有啤酒般的清涼暢快感。

中秋健康飲食技巧三、高纖、少油、少加工：

享受烤肉時，應先由高纖維的青菜開始攝取，增加飽足感，延緩醣類吸收，再選擇低脂魚肉類，如魚貝海鮮類、雞肉串(去皮)，豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉的高脂部位，並避免加工製品，如香腸、丸子等，也不宜塗抹大量烤肉醬，可利用天然辛香料增加風味，或選擇清爽不膩的和風柚子醬，或日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料，都能夠減少鹽分及飽和脂肪的攝取，達到心血管保護。

▲常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人，是烤肉中的「隱藏級」陷阱食材。

中秋健康飲食技巧四、烹調技巧，健康加分：

可將食材先行預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙將食材包住，待食材烤到八分熟時，再刷上適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味，亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙，降低致癌物產生。

中秋健康飲食技巧五、多吃多動，自我管理：

建議飯後一小時可從事運動，每天走路30～60分或萬步以促進消化，也有助於消耗熱量，是享瘦飲食中重要的條件之一。建立定時測量體重的好習慣，多留意身體的變化，為自己的健康生活把關。

整理／林宜屏

資料來源／振興醫院營養治療科

圖片來源／photo-ac

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