懷孕可以運動嗎？婦產科女醫：孕婦運動禁忌、好處告訴你

懷孕可以運動嗎？

大多數孕婦都可以進行適當的運動，除非你有特殊疾病，或是醫生建議你不要運動。

每位孕婦的身體狀況都是獨一無二的，所以在開始做任何運動計劃之前，一定要先與你的醫生進行詳細討論，醫生會根據你的健康狀況、懷孕週數以及過去的運動習慣來給出個人化建議。

一般來說，如果你在懷孕前就有規律運動的習慣，你通常可以在懷孕期間繼續進行大部分運動，當然強度和類型可能需要做一些調整。如果你以前不太運動，那麼懷孕期間是一個很好的時機來開始進行輕度到中等強度的運動，比如散步或瑜珈。

孕婦運動好處是什麼？

孕婦運動的好處相當多，發表在《美國國家醫學圖書館》的一篇研究中指出，運動可以減少孕期併發症的風險，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓和前置胎盤；還有助於減少過度體重增加，並可能減少產後恢復時間。底下瑜芹醫師，把懷孕運動的好處重點整理給大家。

孕婦運動的好處

1.減少孕期併發症風險

運動有助於減少妊娠糖尿病、妊娠高血壓和前置胎盤等孕期併發症的風險。

2.控制體重增加

透過運動，孕婦可以更好地控制體重增加，這對於預防體重過度增加和相關健康問題非常重要。

3.增強心肺功能和體力

定期運動有助於提高心肺耐力和整體體力，這對於應對分娩時的體力需求非常有幫助。

4.改善心理健康

運動可以減少孕期焦慮和憂鬱的情緒，有助於提升整體心理健康。

5.促進產後恢復

懷孕期間的運動可能有助於減少產後恢復時間，讓身體更快地回到孕前狀態。

6.提高胎兒健康

發表在《美國國家醫學圖書館》的一篇研究中指出，懷孕期間運動對胎兒健康，甚至會影響到兒童期，不僅從出生時體重、身高和頭圍等，都是正常生長指標，甚至也影響到兒童期的體重、心血管健康、神經系統發育。

▲運動可以減少孕期併發症的風險，有助於減少過度體重增加，並可能減少產後恢復時間。

孕婦運動禁忌是什麼？

雖然運動有許多好處，但也有一些運動禁忌需要注意，孕婦在選擇運動時應該謹慎，選擇低風險、適度強度的運動，並且在醫生的指導下進行，才能確保母體和胎兒的安全，同時享受運動帶來的好處。

底下列出 3 個運動禁忌，孕媽咪們在運動前要特別留意。

孕婦運動的禁忌

1. 避免高跌倒風險的運動

孕婦應該避免那些有高跌倒風險的運動，比如滑雪、騎馬、足球或籃球。這些運動可能有腹部撞擊的風險，讓孕婦和胎兒造成傷害。

2.  避免過度勞累和高強度運動

孕期不是追求運動極限的時候，高強度或長時間的劇烈運動可能導致過度勞累，影響孕婦的健康和胎兒的發展。孕婦在運動時應該保持能夠輕鬆交談的強度，不要讓自己太累。

3. 避免仰臥位運動

在懷孕中後期，避免長時間仰臥位運動，如仰臥起坐。這是因為仰臥位可能會對下腔靜脈造成壓迫，影響血液回流，可能對孕婦和胎兒造成不良影響。

孕婦運動要做深蹲嗎？ 

深蹲對於孕婦來說，其實是個不錯的選擇，但要注意幾個要點。

首先，如果你懷孕之前就經常做深蹲，那麼在懷孕期間繼續做這個動作通常是安全的，因為深蹲可以幫助加強大腿和臀部的肌肉，這對於懷孕期間和分娩時都很有幫助。

但是也有幾個小提醒：

孕婦做深蹲注意3件事

1. 注意平衡

隨著肚子越來越大，你的重心會改變，所以做深蹲時要特別注意平衡。可以在穩固的物體旁邊做深蹲，以防失去平衡。

2.  深度適中

不需要做得太深，尤其是在懷孕晚期，根據自己的舒適度調整深蹲的深度。

3. 聽從身體的信號

如果做深蹲時感到不舒服，比如有拉扯感或疼痛，就應該停止。每個人的身體狀況不同，所以最重要的是聽從自己身體的感受。

孕婦運動菜單－初期做什麼？

懷孕初期（第一孕期），是指懷孕第 1 週至第 12 週的時候，孕婦懷孕初期的運動非常重要，可以幫助適應身體變化，並為整個孕期打下良好的基礎。以下是一些適合懷孕初期的運動菜單建議，包括運動頻率、建議的運動類型，以及這些運動的好處。

運動頻率

• 建議每週進行 3 到 5 次運動，每次持續 20 到 30 分鐘。
• 運動應該保持在輕到中等強度，避免過度勞累。

建議運動

1. 散步

• 散步是一種低強度且對孕婦友好的運動，適合大多數孕婦。
• 可以在平坦的路面上進行，如公園或住宅區。

2. 孕婦瑜珈

• 孕婦瑜珈專為懷孕期間的女性設計，注重於伸展、呼吸和放鬆。
• 參加專業的孕婦瑜珈課程，以確保動作的安全性和適宜性。

3. 游泳

• 游泳是一種全身運動，對關節和脊椎的壓力較小。
• 水中活動可以幫助減輕身體的重量感，對於孕婦來說非常適合。

運動好處

• 提高心肺功能：這些運動有助於增強心肺耐力，對於應對孕期的體力需求非常重要。
• 減輕孕期不適：適度運動可以幫助減輕孕期常見的不適，如背痛和腿部浮腫。
• 促進情緒穩定：運動有助於釋放腦內啡，可以改善心情，減少孕期焦慮和憂鬱的風險。

孕婦運動菜單－中期做什麼？

懷孕中期（第二孕期），是指懷孕第13週至第26週的時候，懷孕中期是進行適度運動的理想時期，因為這時大多數孕婦已經適應了身體的變化，而且懷孕的不適感通常會減少。以下是一些適合懷孕中期的運動菜單建議，包括運動頻率、建議的運動類型，以及這些運動的好處。

運動頻率

• 建議每週進行3到5次運動，每次持續20到30分鐘。
• 運動應該保持在中等強度，避免過度勞累。

建議運動

1. 快走

• 快走是一種比散步強度稍高的運動，有助於提高心肺功能。
• 可以在戶外或室內跑道上進行，注意選擇平坦且安全的路面。

2. 水中有氧運動

• 水中有氧運動對關節好，並且可以提供良好的全身運動。
• 水中運動可以幫助減輕身體的重量感，對孕婦來說很適合。

3. 低強度健身房訓練

• 在健身房進行低強度的機器訓練，如使用固定自行車或健走機。
• 注意避免仰臥位或過度壓迫腹部的運動。

運動好處

• 增強肌肉和耐力：這些運動有助於加強肌肉，提高耐力，為分娩做準備。
• 改善血液循環：適度運動可以促進血液循環，有助於減少孕期腿部浮腫和靜脈曲張。
• 促進情緒穩定和睡眠品質：定期運動有助於改善心情和睡眠品質，減少孕期焦慮和失眠的問題。

孕婦運動菜單－後期做什麼？

懷孕後期（第三孕期），是指懷孕第27週至分娩的時候，懷孕後期是一個特殊的時期，這時候孕婦的身體已經有了很大的變化，因此選擇適合的運動尤為重要。以下是一些適合懷孕後期的運動菜單建議，包括運動頻率、建議的運動類型，以及這些運動的好處。

運動頻率

• 建議每週進行 3 ~ 4 次運動，每次持續 15 ~ 20 分鐘。
• 運動應該保持在輕到中等強度，避免過度勞累。

建議運動

1. 散步

• 散步是一種低風險且容易進行的運動，適合懷孕後期的孕婦。
• 可以選擇平坦、安全的路面，避免顛簸或滑倒的風險。

2. 孕婦瑜珈或拉伸運動

• 孕婦瑜珈或拉伸運動有助於保持肌肉的柔韌性，減輕身體緊繃。
• 專門的孕婦瑜珈課程可以提供安全有效的指導。

3. 水中運動

• 水中運動（水中走路或有氧）對關節好，可以減輕身體重量感。
• 水中活動對於減輕腰背部的壓力非常有效。

運動好處

• 減輕孕期不適：這些運動有助於減輕孕期晚期常見的不適，如背痛、腿部浮腫和疲勞。
• 準備分娩：適度的運動可以增強骨盆底肌肉，有助於分娩時的肌肉控制和恢復。
• 情緒穩定和改善睡眠：定期運動有助於改善心情和睡眠品質，減少焦慮和失眠。

瑜芹醫師提醒，懷孕後期運動應該選擇低風險、強度適中的活動，並且在醫生的指導下進行，以確保母體和胎兒的安全。

總結與建議

懷孕並不意味著要整天躺在床上，適當的運動對媽媽和寶寶都有好處，比如幫助減輕孕期不適、增強體力，甚至有助於順利分娩。當然，選對運動也相當重要，必須避免高風險的活動，比如說，初期可以散步、做孕婦瑜珈；中期可以試試快走或水中運動；到了後期，就以輕鬆的散步和瑜珈為主。重點是聽從身體的感受，不要勉強自己，每次運動前後都要做好熱身和放鬆，保持穩定的呼吸。最後，一定要跟醫生討論你的運動計劃，確保一切安全。

撰文／張瑜芹 醫師

文章來源／醫師聯盟．健康筆記

圖片來源／photo-ac