雖然不知曾幾何時，中秋節已經成為一年一度的國民烤肉節了，除了應景的月餅令人食指大動，最令人期待的莫過於噴香四溢的烤肉佳餚了，今年中秋適逢三天連假，連著三天都有「烤肉攤」的人也大有人在，小心若沒有好好的注意熱量控制，不僅體重直線飆升，就連健康也會跟著亮起紅燈了！
奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出，烤肉之所以吸引人是因為烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解，就會產生令人食慾大開的香味，但必須特別注意，這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱 PAH 或 PAHs），吸入體內恐提高罹癌風險。不僅如此，這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上被吃下肚。除此之外還有一項有害物質，名為「丙烯醯胺」（acrylamide），它是食物烤焦後產生的有害物質，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但建議要避免攝取，以降低潛在的致癌風險！曾郁芳營養師建議烤肉器具可使用烤盤代替烤網，或是食材以鋁箔紙包覆隔絕食物與炭火，或者可以使用卡式爐代替木炭。
首選低脂肉類 善用辛香料調味
曾郁芳營養師接著說明，食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，如何挑選健康又低熱量的食材，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，一份高脂肉類（3指寬大小）熱量約 120 大卡，一份低脂肉類熱量約 55 大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的一份肉類卻相差 65 大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取囉！許多人都擔心低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味也能去腥，還可讓肉質變得很軟嫩哦！
（圖片來源／奇美醫學中心）
均衡飲食 提高蔬菜攝取量
另外，在烤肉之餘別忘了提高蔬菜類攝取量，建議在肉串上加入菇類（香菇或杏鮑菇）、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等），注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。
烤肉順序很重要 減少油脂及化學添加物
值得注意的是，不少人烤肉會選用肉類加工食品（如：香腸、培根），這些都是由高脂部位製作而成，建議應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可降低化學添加物的攝入。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，不妨改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取。
自己調配烤肉醬 美味又健康
一般市售的烤肉醬風味通常都會偏鹹，不妨加入開水稀釋，或者自製烤肉醬（如：醬油、蒜末、薑末、蔥花）搭配水果泥（如：芒果、鳳梨或柚子），再根據個人口味自行調整即可，不僅更引出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。
曾郁芳營養師最後提醒，有慢性疾病（如：糖尿病、腎臟病或高血壓等）的病友，可向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量，如此一來即可開心過節，一同與家人享受烤肉的樂趣！
（圖片來源／奇美醫學中心）
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整理撰文／邱明瑜
資料來源／奇美醫學中心
圖片來源／Photo AC、奇美醫學中心
