素食者都要加強攝取蛋白質、維生素B群、鈣、鐵，這些營養素通常在肉類中獲得，但也是人體不可或缺的營養素！並少吃如仿肉食品等過度加工食品，裡面的添加物反而會造成身體負擔！
全榖類能補充B群、鈣鎂、膳食纖維，是重要的營養來源！它們跟豆類（黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干等）一起攝取能達到營養互補作用、有效合成蛋白質，避免缺乏人體必須的胺基酸。
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蔬菜含豐富的膳食纖維，能維持腸道健康，而深色蔬菜如地瓜葉、菠菜、青江菜、芥藍菜、油菜、萵苣、莧菜等比一般蔬菜類含有較多鈣質、鐵質，能強化骨骼及牙齒，菇類的維生素D同樣也能強化骨骼、調節免疫力，藻類則能補充維生素B12。
水果富含植化素、維生素C及膳食纖維，而且維生素C能促進食物中鐵質的吸收，所以建議隨餐一起吃水果哦！富含鐵質的水果有桃子、李子、葡萄、桑葚、草莓，缺乏鈣質則能補充柳橙、草莓。
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建議用橄欖油、芥花油、苦茶油及亞麻仁籽油，烹調方式以蒸、烤、燉煮、涼拌、炒優先，油炸物盡量不要吃！而堅果種子除了植物性蛋白質、維生素A、E、鎂外，也富含大量脂肪，每天吃3～4顆可以取代精緻的食用油成為更好的營養來源！
迷迭香、黑胡椒、辣椒、檸檬等天然辛香料能減少體內發炎情況、調節免疫力，如果口味比較重也能適量用味噌、泡菜或是納豆等醃製品調味，這些都富含益生菌，能幫助身體維持腸道健康！
7.增加戶外活動量
每天曬太陽20分鐘能幫助體內製造維生素D，可以強化骨骼發展、維持心血管健康及提升免疫力！
只要注意以上這7點，孩子也是可以吃素的！但因為植物性蛋白質的吸收率比動物性蛋白質差，在缺乏動物性蛋白質的情況下，如果觀察到孩子的生長曲線有偏遲緩的狀況，建議選擇讓孩子吃蛋奶素！而常有傳言說吃素會讓孩子性情變得溫和，劉馥萱營養師表示可能跟鎂的攝取有關，有研究指出飲食中若鎂攝取足夠，可顯著改善注意力、攻擊性行為，而均衡飲食、維持腸道健康也有助於穩定孩子的心情。
但如果是胎內素、剛出生的孩子呢？孕媽咪注意以上7點吃素並不會有什麼風險，也可以用保健品補充缺乏的營養素，但剛出生的孩子無法食用補充品，所以建議還是以母奶為主，母奶的營養價值是無可取代的！
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▲ 劉馥萱營養師
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劉馥萱營養師
現職：越L’EXCELLENCE醫療美學
專長：整合醫學保健、營養衛教諮詢、健康照護管理、體重管理規劃、體質調理照護。
照片來源：Unsplash、劉馥萱營養師
