很多人產後瘦不下來都是因為在月子期間吃得太多太補。彰化基督教醫院膳食營養部營養師陳昭蓉強調，即使是產後復原期，也應該把握均衡飲食的原則。根據國健署今年公布第8版的《國人膳食營養素參考攝取量》，哺乳期每天增加500大卡熱量、補充15公克的蛋白質就可以了。
月子期間想要補充營養不長肉，可以參考以下規劃的一餐菜單：
想從主食中攝取營養又不想吃進過多熱量，一定要選擇對的食材並且控制份量。陳昭蓉表示，五穀、麥米、糙米、紅藜、小米等全穀雜糧都是很好的主食來源。一般飯碗的8分滿大約是3份、一平碗為4份。如果要以雜糧或根莖類當作主食，可以選擇地瓜、南瓜或馬鈴薯，用蒸或烤的方式烹煮。3份雜糧（生重）大約是165克的地瓜、255克的南瓜、270克的馬鈴薯。雜糧煮過會變輕，煮完記得再檢查一下重量。
坊間的月子餐為了讓菜色更豐富，除了主菜以外，配菜和湯品往往也都會有肉。如果已經吃了主菜的肉，又將配菜中的肉吃下肚，就可能會吃進過多熱量。
吃月子餐時最好把握「適量肉、增加菜」的原則，主菜儘量選擇豬里肌（豬前腿肉、豬後腿肉）、雞胸肉、雞腿肉、蝦子、蛤蠣、蚵仔等低脂肉類；海鮮除了一般常見的魚類，也可以多吃富含Omega-3的鯖魚、鮭魚。如果想少吃點肉，可以用豆包、嫩豆腐、板豆腐等優質蛋白質取代。用餐時可以用手作為測量基準，三指併攏大約是1份肉類，手掌大約是2份肉類，1顆蛋為1份。
談到控制熱量，蔬菜絕對是最好的食材。月子期間紅、白、綠、黃、紫等各種顏色的蔬菜都要補充。紅色蔬菜例如紅蘿蔔、紅甜椒、紅鳳菜；黃色蔬菜例如黃甜椒；白色蔬菜例如洋蔥、高麗菜、山藥、百合；綠色蔬菜例如菠菜、芥藍、地瓜葉；紫色蔬菜例如茄子、紫高麗菜等。1.5份的蔬菜大約是一般飯碗的8分滿，每餐吃的菜量最好跟五穀雜糧一樣多。
雖然水果普遍含醣，但只要將每天的攝取量控制在2～3份、一份水果控制在60大卡，就不必擔心會吃進過多醣分。陳昭蓉表示，月子期間除了水梨、西瓜、香瓜、柑橘等偏寒涼的水果要少吃，其他像蘋果、芭樂、木瓜、葡萄等都可以正常吃。即使是較甜的香蕉，只要控制份量還是可以吃。一份水果大約是女生一個拳頭大小，60大卡的水果大約是一般飯碗的8分滿，建議媽咪可以按照這個標準來控制份量。
油脂是熱量的主要來源，也是最容易被忽視的減重小惡魔。產後烹調月子餐最好儘量少油，以蒸、煮、烤、滷為主。每天可以吃一份堅果取代烹調用油。一份堅果大約是2顆核桃、2～3顆胡桃、5顆杏仁、5顆腰果、15顆開心果、一湯匙南瓜子或一湯匙松子。
陳昭蓉提醒，雖然堅果的好處很多，但攝取的種類越多，就會吃進越多熱量。如果要吃不同種類的堅果，又不想吃進過多熱量，最好將每天食用量控制在白色免洗湯匙的一平匙。
延伸閱讀：坐月子掌握「6原則」可扭轉體質，讓妳比懷孕前更健康！
雖然「糖」是減重最大的敵人，但產後難免會想來點甜食。尤其是照顧寶寶期間，更需要吃點甜的來撫慰心靈。陳昭蓉表示，黑木耳、白木耳屬於低熱量的蔬菜，只要在烹調時少放點糖，就可以降低熱量。薑汁黑木耳露、白木耳紅棗甜湯都是很好的點心。平常也可以將月子餐附的水果留下來當點心。
Tips.紅豆湯、薏仁湯都算是主食類的點心，如果要吃這些甜食，記得跟主食等比例替換。比方說這餐多喝了半碗紅豆湯，下一餐就減少半碗主食。
100毫升母乳可消耗約85大卡的熱量。以國人一天平均母乳量700毫升來計算，每天哺乳大約可以消耗600大卡的熱量。要達到這個消耗量，一天必須哺乳6次，一次擠出120cc的奶水。
很多補品都會用肉來烹調，肉在烹調過程中會煮出很多油，使湯的熱量暴增。此外，很多補湯都會放香油、麻油增加口感，這些調味料也會增加湯的熱量。
許多媽媽在餵完奶後都會吃一些點心，這些點心通常是用精製糖來製作，即使只有一點點，熱量也很驚人。陳昭蓉表示，雖然紅豆湯、豆花的基底是天然食材，但這些甜湯通常會加很多糖。如果不注意份量，很容易吃進過多熱量。
雖然吃肉可以補充蛋白質與生產流失的氣血，但肉類隱藏的熱量相當可怕。如果吃太多豬蹄膀、梅花肉等高脂肪的肉類，體重就可能會飆高。
水是促進新陳代謝最重要的元素。水喝不夠、代謝率下降，就無法達到減重的目標。每天至少要喝體重乘以30的水量。
一項動物研究結果顯示，食用高GI值食物的老鼠身上增加的脂肪，是食用低GI值食物老鼠的9倍。減重期間最好多吃燕麥、糙米、蘋果、奇異果、木瓜、芭樂等低GI食物。
Tips.富含膳食纖維、加工程序少的食物，GI值通常比較低。
纖維質可以增添飽足感並維護腸道健康。高麗菜、綠花椰菜等十字花科蔬菜都是很好的纖維質來源。木耳含有豐富的膳食纖維及多醣體，可增加腸內益菌促進消化，也是適合在減重期吃的高纖維食物。
產後減肥除了把握上述3項飲食原則，也可以吃一些促進新陳代謝的「燃脂食物」來輔助：
延伸閱讀：產後吃不多還是胖？代謝科醫師教妳4招養成易瘦體質！
辣椒會讓身體發熱、促進流汗，增加能量消耗，但一次吃太多可能會導致腹痛、腹瀉。食用時最好切末或切成小丁放入菜餚烹調。陳昭蓉提醒，辣椒醬、辣油等辣椒加工品含有大量油脂，吃了不但不會讓體重下降，還可能愈吃愈肥。食用辣椒，最好吃生辣椒或唐辛子，避免吃加工食物。
大蒜中的硫化物能有效抑制脂肪合成。食用時可將其切成末作為炒菜的佐料，增添料理風味。
洋蔥表皮的槲皮素（Quercetin）有抑制脂肪合成的效果。在一項臨床實驗中，超重、肥胖者每天補充150mg的槲皮素，持續12週，可降低體內三酸甘油脂，讓腰圍變小。食用時可將新鮮洋蔥洗淨切絲做成洋蔥沙拉。清蒸、水煮也是不錯的烹調方法。
生薑可減少脂肪吸收，生薑萃取物則可以幫助熱量燃燒。食用時可以將生薑磨成泥拌進料理，替餐點增添風味。
薑黃中的薑黃素可促進脂肪氧化達到對抗肥胖的效果。食用時將薑黃粉與米飯混合做成薑黃飯，搭配黑白胡椒，可有效幫助薑黃吸收。
Tips.雖然咖哩飯也含有大量薑黃，但咖哩屬於勾芡食物，熱量不低。食用薑黃最好還是用薑黃粉比較好。
肉桂中的肉桂醛可促進細胞作用、幫助身體分解脂肪。在一項持續16週的臨床實驗中，食用肉桂的受試者，腰圍及BMI值均明顯下降。建議媽咪可以買肉桂粉來調理肉類，或將肉桂粉撒在咖啡、水果茶中增添香氣。
一項動物實驗發現白藜蘆醇可有效抑制脂肪生成、強化脂肪的氧化作用。葡萄、葡萄汁均含有白藜蘆醇。但食用時須控制份量，以免吃進過多糖分。
多吃含鉀食物可讓體內鈉鉀平衡、促進水分排出。平常可以多吃地瓜葉、空心菜、高麗菜、金針菇、綠花椰菜、菠菜、南瓜等富含鉀的食材，並選擇低鈉鹽烹調料理，減少體內鈉含量。紅豆水、薏仁水、黑豆水、玉米鬚茶都可以幫助水分排出體外。
很多研究都顯示綠茶有助分解脂肪，但要達到這個效果，每天攝取的兒茶素必須達到500毫克。以市售無糖綠茶標示每100毫升含有30～40毫克的兒茶素來計算，每天至少要喝1,600毫升以上的無糖綠茶才能幫助減脂。
雖然吃燃脂食物可以幫助瘦身，但飲食習慣如果沒有改變，吃再多燃脂食物也沒有效。提醒媽咪，攝取大量單一食物只會對身體造成負擔。調整飲食、搭配運動，才是減重的不二法門。
更多精彩內容請參考：【嬰兒與母親3月號】
*本網站所發表之文章，均由《嬰兒與母親》及其他相關著作權人依法擁有其法律權益，若欲引用或轉載網站內容， 請與本公司來信接洽，違者將依法處理。聯絡信箱：[email protected]
諮詢／彰化基督教醫院膳食營養部營養師陳昭蓉
採訪撰文／戴筠
攝影／PANDORA KIDS PHOTO潘朵拉專業兒童攝影（02-8773-5501）
梳化／琪幻妝園／Chi
model／吳瑋洳（※人物與文章主題無關，照片為情境示意圖）
