如何增肌減脂？增肌減脂可以同時進行嗎？增肌減脂菜單怎麼規劃？本文將透過飲食與運動兩大層面，告訴你怎麼增肌減脂，包含增肌減脂飲食建議，以及增肌減脂運動推薦，帶你輕鬆打造健康完美的體態！ 一、如何增肌減脂？兩者可以同時進行嗎？ 維持身材是大部分女孩會有的煩惱，許多女孩開始轉向健身，並選擇增肌減脂的方法緊實身型！但增肌減脂的原理是什麼？怎樣做能加快增肌減脂的功效？我們帶妳來看看！ （一）想知道如何增肌減脂，先掌握增肌減脂原則！ 首先，我們先來了解下，究竟什麼是增肌減脂？ 增肌減脂指的是，在減少身體脂肪同時，防止肌肉流失，並透過高強度間歇阻力無氧運動訓練 ，增加身體的總肌肉量，使體態能夠健康精實。 ​因此增肌減脂的秘訣是在於，以適當飲食控制每日身體攝取的熱量，同時以運動增加熱量的消耗。 要達到減脂的效果，就得讓每日攝取熱量小於每日消耗熱量 ; 而增肌則是要讓每日攝取熱量大於每日消耗熱量。兩者在原理上雖是相反的，但繼續閱讀下去，就能幫助你掌握增肌減脂飲食與運動的精髓！ （二）同時增肌減脂可能嗎？對身體有影響嗎？ 妳可能聽過這類說法：要同時增肌減脂很難，因為減肥不可能不掉肌肉。這裡我們就要釐清這個說法。 實際上如前面所提到的，增肌的意思是透過運動和飲食幫助肌肉合成，減脂則是控制每日身體攝取的總熱量，兩者不存在明顯的先後順序。如果妳希望同時做到增肌減脂，是有可能達成的！關鍵在妳靠飲食限制熱量時，要補充足量的蛋白質。 另外，雖說增加肌肉量就能提升我們的基礎代謝率，但要光憑增肌就躺著瘦，也不太可能！因此想瘦的妳，還是要學會增肌減脂的飲食秘方並做好運動規劃，兩者相互配合，才能健康瘦又避免復胖。 下面我們就帶妳來了解：真正的增肌減脂飲食怎麼吃最正確？ 二、增肌減脂飲食怎麼吃？哪些營養補充品能提升健身成效？ 增肌減脂飲食怎麼吃關係到兩個層面：我們要怎麼吃，以及吃什麼關鍵食物才有效？重點不在增肌減脂早餐吃什麼、晚餐吃什麼，而是在於「運動前中後」妳的飲食策略是否都吃對，吃錯的話，不只運動可能白做，還有可能傷身喔！ （一）先了解增肌減脂飲食3大策略 策略一：認識何謂體脂率，並設定減脂目標 ★ 體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別（男生的值為 1，女生為 0） 可先透過公式估算自己的體脂率，或者到健身房、運動中心等場所測量Inbody（源自美國的身體組成分析測量儀器），可知道自身較精確的體脂率、肌肉量、基礎代謝率等。 普遍建議，若男性體脂率超過25%、女性超過30%，可優先設立減脂目標效果為佳。