mcgee
2021-01-21 21:15
點閱數 1611 │
回應 3
你知道嗎？靠「吃東西」多攝取正確的營養素也能夠助眠？
尤其又以4大類助眠的營養成分可以多加攝取，分別為，維生素B群，褪黑激素，礦物質(鎂和鈣)，胺基酸，究竟哪些食物富含這些能夠幫助睡眠的營養成分呢？
維生素B群、B6、B12、菸鹼酸等，能維持腦神經系統正常運作。
其中，維生素B6可維持、穩定神經纖維，促進合成血清素，能有助於消除焦慮感及達到安眠效果。
維生素B12則是有助於消除焦慮、鎮靜情緒，能減少中斷睡眠、夜間醒來的次數，助你一覺到天亮。
多攝取菸鹼酸有助於改善憂鬱和鎮靜情緒，避免不良的情緒影響到正常的睡眠品質。
綠色多葉蔬菜、全榖類、小麥胚芽、堅果、蛋、啤酒酵母…等等，這些我們日常常吃的美食，除了好吃以外又能夠攝取足夠的維生素，健康又能有益睡眠品質，建議每日的三餐都能適量攝取非精製的穀物以及綠色蔬菜～
褪黑激素(Mlatonin)又叫做松果體素，我們的睡眠品質與褪黑激素的有關。
白天，受到光線刺激就會減少分泌褪黑素，讓人感到清醒。晚上時，黑暗會刺激人體分泌與合成褪黑素，經血液循環促進中樞產生睡意與疲憊感。
因此多吃含有較多的褪黑素的食物，能幫助睡前放輕鬆，平穩緊張的情緒，提升睡眠品質，睡得更安穩、更久，降低失眠的困擾。
延伸閱讀：失眠的原因？失眠的常見問題有哪些？
香蕉、燕麥、甜玉米、米、薑、蕃茄、大麥等富含褪黑素。
另外還有一些能幫助褪黑素合成的食物像是，杏仁果、花生、海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、酵母、麥芽…等等；建議可以將這些食物分配在三餐中適量的攝取。
礦物質鎂和鈣有放鬆肌肉、舒緩情緒焦慮、抑制神經興奮的效果。
鎂有調節神經細胞、肌肉收縮，幫助全身肌肉維持正常運作的效果；鈣則是能促進神經分泌傳導物質、協助神經衝動傳導，有緩和焦躁、穩定情緒與減少失眠。
所以多吃含有鎂和鈣的食物，能放鬆肌肉、舒緩情緒，讓身體更能放鬆入睡。
富含鎂的食物有堅果、葡萄乾；小魚乾、深色蔬菜中富含鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉。
而香蕉、芝麻則是鉀、鎂都有，更能幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。
延伸閱讀：睡前5大禁忌飲食，容易造成失眠的食物有哪些？
胺基酸是我們人體必備的物質，人體的五分之一是由胺基酸組成，攝取含有胺基酸的食品，能讓我們更好睡。
其中有一些「必須胺基酸」無法靠人體自行合成並且不易存於體內，必須時常靠飲食獲取，以下三種胺基酸是常見的助眠營養食品：
前面提到的褪黑激素就是靠色胺酸和蛋白質合成的血清素製造的，也就是說，攝取充分的色胺酸，可以合成許多血清素，進而分泌較多的睡眠激素「褪黑素」，讓我們睡得更好。
香蕉、牛奶、優格…等乳製品、酪梨、豆類、魚類、肉類、雞蛋、全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等堅果、全榖雜糧類食物皆含有豐富的色胺酸。
其中火雞肉、香蕉、和蜂蜜，更含有較多的色胺酸，適量的常食用能加有效幫助我們入眠。
在胺基酸中分子量最小，結構單純，存在於人體各個部位，肝臟的酵素、紅血球的血紅素都豐含甘胺酸；皮膚上的膠原蛋白也有三分之一是甘胺酸；甘胺酸在睡眠過程中也扮演著重要的角色。
研究指出，進入睡眠的過程中身體內部須將溫度下降，甘胺酸能擴張血管，促進體溫下降，提高睡眠品質，甘胺酸也能在非快速動眼時期讓身體更快進入深沉的「慢波睡眠」睡眠狀態；並且甘胺酸還能增加非快速動眼時期的時間，增加深層睡眠的時間，讓身體獲得更充分的休息。
螃蟹、蝦、貝類、烏賊…等海鮮類食物含有大量甘胺酸，晚餐可以適量食用這類的食材喔～
目前市面上有許多開架保健食品助眠產品都含有含γ胺基丁酸(GABA)，含γ胺基丁酸(GABA)是一種神經傳導物質，於腦與脊髓內發揮功能的重要胺基酸，有抑制興奮、穩定心神、放鬆，甚至有控制肌肉張力的效果。
醫學界也常使用GABA當作治療失眠時增強安眠藥效果；除了幫助睡眠以外，許多研究報告指出GABA有緩和自律神經失調所造成的不安感、預防及改善阿茲海默症型失智症、降低輕微高血壓患者的血壓、改善腎臟與肝臟功能、防止肥胖等各種功效。
糙米、胚芽米、小米、大麥…等穀類皆含有豐富的GABA，可穩定情緒，晚餐可以多加攝取，若你希望一夜好眠，可以試著將晚餐的主食從白米改成糙米。
另外，像是牛奶、香蕉、杏仁等食物都同時富含多種能助眠的營養成分，失眠可以適量食用，難怪之前長輩都會說睡不著就泡喝杯熱牛奶呢～
其實我們只要不挑食，飲食均衡，這些幫助睡眠的營養成分都是我們常見的食材，可以藉此檢視一下，我們有那些食物是比較不常攝取的，可以改善一下我們的菜單嘍～
如果真的有嚴重的失眠問題，單靠飲食是無法治療的，還是必須盡快就醫，尋求醫生協助喔～
